Quinoa, la leggerezza nel piatto
Gusto e praticità
Molto spesso capita, soprattutto dopo le festività, che ci si approcci ad una alimentazione leggera e digeribile, in modo da ritrovare il benessere e il peso forma in modo naturale e veloce. A volte in questi casi alcuni soggetti tendono a saltare i pasti per inappetenza se non ci sono delle buone condizioni del sistema digerente, meglio quindi puntare su un regime alimentare che risulti sia sostenibile che utile per recuperare le forze.
Un alimento interessante e con cui è possibile preparare pietanze gustose e complete dal punto di vista nutritivo è la Quinoa. La quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) è una pianta appartenente alla famiglia delle Chenopidacee. Priva di glutine, è invece ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare. È un “pseudo cereale” del Sud America che viene consumato sia come prodotto tal quale, sia che per la trasformazione industriale come farina e come pasta. Questo prodotto ha la particolarità di non contenere glutine e risulta quindi adatto per l’alimentazione delle persone soggette al morbo celiaco.
La storia della quinoa è molto antica, infatti le prime addomesticazioni delle piante sono state riscontrate ai tempi delle popolazioni precolombiane (Maya e Inca). La coltivazione è stata in gran parte abbandonata con l’arrivo dei conquistadores spagnoli che hanno rimpiazzato questa pianta con cereali europei (frumento e orzo), molto più produttivi. La quinoa è attualmente coltivata in tutta la regione andina, negli Stati Uniti, in Europa, Asia e Africa.
Per quanto riguarda le caratteristiche nutrizionali del seme, la quinoa è un alimento molto interessante per le sue qualità nutritive. È una fonte molto importante di proteine, ne contiene dal 12 al 18% a seconda della varietà, molto superiore alla media dei cereali tradizionali. Molto più importante però è la composizione amminoacidica di queste proteine. Contiene infatti elevate quantità di lisina che è l’amminoacido limitante dei cereali, anche se la quantità presente non soddisfa pienamente gli standard FAO/OMS per la composizione amminoacidica ideale. I carboidrati, composti per la quasi totalità da amido, nella quinoa costituiscono in media il 60 - 70%. La quinoa è anche una buona fonte di fibra insolubile, che svolge un ruolo importante nella regolazione della funzionalità intestinale. È molto ricca di numerosi nutrienti essenziali come vitamine (vitamine B ed E) e minerali in concentrazioni molto superiori ai cereali specialmente per quanto riguarda ferro, magnesio, calcio e fosforo. È inoltre una buona fonte di antiossidanti e questo rende la quinoa un buon agente per l’eliminazione dei radicali liberi.
Di seguito una gustosa pietanza preparata con la Quinoa. Buona degustazione.
Insalata di quinoa con sgombro allo zenzero e verdure al vapore
Ingredienti per 4 persone:
250g di quinoa
300g di filetti di sgombro freschi
2 gambe di sedano
2 zucchine
2 carote
1 porro
15 pomodorini datterini
Qualche grammo di zenzero polvere e Olio extravergine di oliva, sale e pepe q.b.
Procedimento:
Lavare e tagliare tutte le verdure a dadini. Lavare bene i filetti di sgombro eliminandone le lische e cospargerli di Zenzero in polvere. Sciacquare bene la quinoa sotto acqua corrente e metterla a cuocere in 500g di acqua (2 parti di acqua e una di quinoa) partendo da acqua fredda a fuoco lento per il tempo indicato sulla confezione (20 minuti circa). Posizionare il cestello per la cottura a vapore sopra la quinoa in ebollizione, adagiarvi le verdure (ad esclusione dei pomodorini) e lo sgombro.
Lasciare raffreddare il tutto e assemblare al quinoa cotta con le verdure all’interno di una terrina. Rompere i filetti di sgombro e unire anch’essi alla quinoa. Mescolate bene il tutto aggiustando di sale e pepe. Servire a temperatura ambiente.
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