Frutta e Verdura d’estate
Vitamine, fibre e minerali a portata di mano
Da sempre la natura offre il nutrimento per tutti gli esseri viventi, grazie ai preziosi frutti del mondo vegetale e fungino.
La dieta alimentare che è possibile scegliere, che sia di tipo vegano, vegetariano o onnivoro, trova in frutta e verdura la principale fonte di nutrienti fondamentali come vitamine, minerali e sostanze essenziali per la vita. Nei cosiddetti paesi industrializzati si assiste a volte ad un consumo insufficiente di frutta e verdura con conseguenze per il benessere. All’interno di una dieta equilibrata il corretto inserimento di adeguate porzioni di frutta e verdura può aiutare a sostenere la salute delle persone e a controllare i fenomeni di aging fisiologico.
Nutrienti essenziali
La maggioranza di frutta e verdura è naturalmente a basso contenuto calorico perché praticamente priva di grassi e a ridotto contenuto di carboidrati.
Ad esempio, il fruttosio contenuto nella frutta è in media il 10% del peso, i grassi vegetali sono tendenzialmente insaturi e quasi esclusivamente presenti nella frutta secca oleosa, come nelle noci, ma anche in alcuni tipi di frutta fresca come nell’avocado 16% e nel cocco 30%. I minerali di frutta e verdura contribuiscono al fabbisogno giornaliero di queste sostanze che intervengono in tante funzioni, in particolare magnesio, potassio, calcio, zinco, iodio. Frutta e verdura sono fonte di vitamine in buone quantità: vitamina A, C, folati (acido folico) oltre a sostanze antiossidanti, come il licopene dei pomodori, si trovano principalmente nella frutta gialla, arancione, rossa e nelle verdure a foglia verde, oltre a quella arancione come le carote.
Antiossidanti come agiscono e dove si trovano
Dal mondo vegetale possiamo assumere sostanze con attività di controllo dello stress ossidativo delle cellule (attività antiossidante). Un buon metodo per nutrirsi di antiossidanti da frutta e verdura è quello di variare ogni giorno o almeno 3-4 volte a settimana il colore perché ad ogni colore corrispondono particolari micronutrienti e sostanze come le vitamine C, A, E, e minerali quali zinco, selenio e tante altre:
Il rosso indica la presenza di licopene e antocianine, che contribuiscono alla naturale protezione delle cellule dai radicali liberi. Il giallo - arancio è fonte di carotenoidi e flavonoidi che aiutano al benessere della vista e possono sostenere il sistema immunitario. Il verde indica la presenza di clorofilla, magnesio, acido folico, carotenoidi e polifenoli che supportano il benessere dei vasi sanguigni e del tessuto connettivo di denti, ossa, pelle nonché per il normale funzionamento del sistema nervoso. Il viola-blu indica la presenza di antocianine, potassio e magnesio che possono contribuire alla normale formazione del collagene per la funzione dei vasi (come i capillari). Il bianco è indice di un apporto di quercitina, composti solforati, flavonoidi, potassio e selenio che possono agire sempre sulla normale formazione dei tessuti connettivi e sul metabolismo.
Quante porzioni al giorno?
Se ne consigliano più di due porzioni al giorno, anche 5. Quella del "cinque" è una regola semplice da memorizzare e da rispettare ogni volta che ci si siede a tavola: ma come si stabilisce una porzione? Una porzione può corrispondere a un frutto intero come una mela, un kiwi o un'arancia, oppure a più frutti se sono di piccole dimensioni. Una porzione di verdure può corrispondere ad un abbondante piatto di insalata o a mezzo piatto di verdure cotte o crude, o, se ci si riferisce ancora alla frutta, a una coppetta di macedonia o a un bicchiere di spremuta. Il buon senso ci porta a pensare che non esistono scuse per non seguire una dieta sana ed equilibrata, soprattutto in vacanza.
Idratazione naturale
Si raccomanda sempre di bere abbastanza acqua nell’arco della giornata per mantenersi idratati, ma non per tutti è così facile farlo. È bene perciò ricordarsi che sia la verdura sia la frutta contengono acqua arricchita naturalmente in minerali e possono aiutare nel caso in cui ci si dimentichi qualche bicchiere d’acqua.
Se frutta e verdura supportano l’organismo a mantenersi idratato, ciò si rifletterà nella pelle che apparirà dal colorito vivo e fresco. Infatti, come accennato in precedenza, gli antiossidanti naturali contenuti nei frutti del mondo vegetale proteggono le cellule dallo stress ossidativo.
Tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti: pomodori, carote e patate (carotenoidi), lamponi, mirtilli, fagioli e olive (flavonoidi), uva, tè verde, lenticchie, noci e nocciole (tannini), broccoli, cavolfiori crescione e cavolini di Bruxelles (isotiocianati), uva rossa e nera, mirtilli rossi e neri, succo d’uva (resveratrolo).
Che cosa aspetti a ritrovare il benessere facendo scorta di Vitamine e Minerali.
Fonte: The Encyclopedia Of Healing Foods - M. Pizzorno
